ストレッチのウソ?ホント!!

「ストレッチ」という言葉は、1960年頃にアメリカで発表されたスポーツ科学の論文中で使われ始め、1970年代後半より急速に概念が広がった。

ボブ・アンダーソンの著した『STRETCHING』(1975)が普及を大きく促進しました。

アンダーソンが提唱した静的ストレッチは現在、広く用いられています。

運動前に行うストレッチのやり方を間違えると、望む効果を得られないどころか、逆にパフォーマンスレの低下を招く場合があります。

ストレッチにもいろいろな伸ばし方があり、それぞれの方法で得られる効果も違います。

ストレッチは正しいやり方を、正しいタイミングで行うことで、理想にあった効果を得ることができます。

トレッチは大まかに分けると

「静的ストレッチ」

「動的ストレッチ」があります。

静的ストレッチとは関節を動かさないストレッチのことで、一般的に言われているストレッチはこの静的ストレッチを指します。

動的ストレッチは逆に関節を動かすストレッチのことで、誰もがやったことのある「ラジオ体操」は最もメジャーな動的ストレッチだと思います。

静的ストレッチのことを

「スタティックストレッチ」と言い、

動的ストレッチには

「ダイナミックストレッチ」「バリスティックストレッチ」があります。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチで一番イメージしやすい説明は「前屈」ではないでしょうか。

 

スタティックストレッチを行うときは

・反動を使わない

・痛いところまで伸ばさない

・脱力して行う

・呼吸を止めずに行う

「筋肉には筋紡錘と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋紡錘から脊髄へ信号が送られる。

すると脊髄から筋肉を収縮させる信号が出さ れ、結果として筋肉が反射的に(つまり意思とは関係なく)収縮する。

これを「伸張反射」あるいは「伸展反射」と呼ぶ。伸張反射は筋肉が急激に引き伸ばされ たときに起こる防御反応」

これらのポイントに注意して、30~90秒ほど目的の筋肉を伸ばします。

スタティックストレッチを行うと、筋肉が緩むことによって関節の可動域が広がります。

そのような特徴から、スタティックストレッチはクールダウンに適したストレッチと言えますね。

ここで、よくやる間違ったストレッチは運動前にスタティックストレッチをすることです

運動前の筋肉は温まっていないため、固くなっています。

この状態でストレッチをすると、筋肉の繊維が切れてしまい、かえって柔軟性がなくなってしまいます。

そのため、注意が必要です。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、例えば肩を回したり足首を回す動きのように、関節を動かしながら行うストレッチです。

関節をいろいろな方向に動かすことで、関節を動かす筋肉の伸張性が増すため、関節の可動域を広げる効果があります。

ダイナミックストレッチを行うときは

・体が温まった状態で行う

・過度な反動を付けずに行う

・痛いところまで伸ばさない

これらのポイントに注意して、それぞれの関節をほぐすイメージで行います。

サッカーのウォーミングアップで行われる「ブラジル体操」は、ダイナミックストレッチの代表的なバリエーションの1つです。

これから行う運動に対して心と体の状態を高めるうえでも、このダイナミックストレッチはとても効果的です。

バリスティックストレッチ

上記の2つのストレッチがあまり反動を使わないのに対して、反動をつけて行うのがこのバリスティックストレッチです。

先ほどの「ラジオ体操」はこのバリスティックストレッチに当てはまります。

バリスティックストレッチも関節の可動域を広げる効果がありますが、可動域を目一杯使って行ったり、極端な反動の使いすぎは、筋肉を痛める原因となる可能性がありますので注意が必要です。

 

ストレッチは伸ばし方によって「クールダウン」「ウォーミングアップ」という、全く相反する効果があります。

ですので、目的によってストレッチのやり方を使い分けることが大切なんですね。

運動前の場合ですと、体を温めることが必要になりますので、ダイナミックストレッチバリスティックストレッチが適しています。

逆に運動後の場合は、身体の疲労回復と筋肉の緊張をほぐすために、スタティックストレッチを行うことが効果的なんです。

体操などを行う前は、今から使う関節をダイナミックストレッチでほぐすようにしましょう。

ストレッチで守ってほしいこと

  • 体が冷えている時は、あたためてから行うこと 《お風呂、シャワー、軽いジョギング、》
  • 反動をつけずに行うこと《筋肉や腱に程よい緊張が感じたら、そのところでその状態を保持》
  • 徐々に強度を増して行うこと《痛みを感じない程度に笑顔で伸ばしていく、30秒から90 秒を保持》         
  • オーバーストレッチに注意する《痛いのを我慢しないで、心地よく我慢できる程度に》
  • マイペースで行うこと《体の柔軟性は人によってまちまちです。他人と比較しないで、自分なりのポジションやテクニックで気持ち良く行うことが大切です》
  • 自然な呼吸でリラックスして行うこと《呼吸は読んで字の如く、はいて吸ってが基本。息を止めたり歯を食いしばったりしない》
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しゅはら鍼灸整骨院

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