デスクワークの眼精疲労からくる肩こりに！亀岡市でできる合間ストレッチ

目の疲れと首・肩の張り感をチェックする

パソコン作業や書類仕事が長時間続くと、夕方になるにつれて目がかすんだり、首から肩にかけて重だるい張りを感じたりすることが増えてきます。

眼精疲労からくる肩こりとは、視線を一点に固定し続けることで目のピント調節筋が疲弊し、その負担が首の付け根や肩周辺の筋肉へと波及して生じる筋緊張状態のことです。

まずはご自身の状態を確認してみましょう。作業中に無意識にあごが前へ突き出ていないか、左右を振り向いたときに首筋が突っ張らないか、後頭部の骨のキワを押したときにズンと響くような重さがないかを確かめてみてください。

画面から目を離して後頭部の緊張をゆるめる

眼球の動きと首の後ろ側にある後頭下筋群（こうとうかきんぐん）は密接に連動しています。画面を見つめ続けて目を酷使すると、首の後ろ側が常に力んだ状態になり、血行不良を招きます。

この緊張を解くためには、定期的に画面から視線を外し、後頭部の筋肉を休ませる手順を取り入れることが大切です。

1. 椅子に深く腰掛け、パソコン画面から完全に視線を外して5メートル以上遠くの景色を10秒間眺めます。
   ピントを遠くに合わせることで、緊張し続けていた目のピント調節筋をすばやく弛緩させるためです。
2. 両手の親指を後頭部の骨の出っ張りのすぐ下（くぼみ部分）に当て、頭を軽く後ろに預けながら心地よい強さでゆっくり押し上げます。
   目の動きと深く関わる後頭下筋群を直接刺激し、首まわりの滞った血流を促すためです。ただし、指で押した際にズキズキと脈打つような強い痛みがある場合は、筋肉を痛める恐れがあるため強く押しすぎないようにしてください。
3. 目を軽く閉じたまま、ゆっくりと深呼吸を3回繰り返します。
   深い呼吸によって副交感神経を優位にし、全身の過剰な筋緊張を落ち着かせるためです。

座ったまま首横と肩甲骨を伸ばすストレッチを試す

首の後ろがゆるんだら、次は首の横から肩甲骨にかけて広がる僧帽筋（そうぼうきん）を伸ばしていきます。亀岡市や南丹市でデスクワークに励むオフィスワーカーの方も、作業用のデスクと椅子があればその場ですぐに行える手順です。

1. 背筋を自然に伸ばして座り、左手でお尻の横の座面を軽く掴んで肩が上がらないように固定します。
   肩の位置を固定することで、首を倒したときに僧帽筋の上部がしっかりと引き伸ばされるためです。
2. 右手を頭の左側に添え、息を吐きながら頭をゆっくりと右真横へ倒し、首の左横を20秒間キープして伸ばします。
   首の側面の筋膜をゆっくり伸張させ、首から肩先にかけての可動域を広げるためです。首を倒す際に強いしびれや鋭い痛みを感じる場合は、神経を圧迫する可能性があるため無理に倒さないでください。
3. 頭を少し斜め前（右斜め下）に傾け直し、首の後ろ斜め側のラインが伸びている位置でさらに15秒間維持します。
   肩甲骨を持ち上げる筋肉（肩甲挙筋）を的確に伸ばし、首と背中の連動したこわばりをほぐすためです。
4. 手を入れ替え、反対側も同様の手順で伸ばします。
   左右の緊張バランスを均等に整え、首の傾きによる骨格の歪みを防ぐためです。

仕事中の姿勢を見直して再発を防ぐ

ストレッチで一時的に首や肩が軽くなっても、日頃の座り姿勢が崩れたままだと、数時間後には再び同じ張り感が戻ってしまいます。首や肩への負担を最小限に抑える環境づくりと身体の使い方が重要です。

特に意識したいのは、モニターの高さと骨盤の角度です。モニターの上端が目線の高さと同じか、やや下になるよう調整すると、首が前に突き出る猫背姿勢を防ぎやすくなります。

また、椅子に座る際は骨盤を立てて座骨で座る意識を持ち、あごを軽く引いた位置を保つことで、頭の重さが首の骨の上にまっすぐ乗り、首や肩の筋肉にかかる余計な負荷を減らすことができます。

よくある質問

Q. 目薬をさせばデスクワーク中の肩こりは解消しますか？

A. 一時的な目の乾燥は防げますが、肩こりそのものの根本解決にはなりません。ピント調節による後頭部や首・肩の筋緊張、姿勢の崩れといった身体全体の負荷をストレッチや環境調整で取り除く必要があります。

Q. デスクワーク中のストレッチはどのくらいの頻度で行うのがよいですか？

A. 1時間に1回のペースで合間に取り入れるのが理想的です。筋肉が硬く固まる前に数十秒でもリセットする習慣をつけることで、夕方の疲労蓄積を大幅に抑えられます。

Q. ストレッチをしても首や肩の重だるさが抜けない場合はどうすればよいですか？

A. 首や肩だけでなく、背骨や骨盤など全身のバランスに歪みが生じている可能性があります。局所的なケアで変化が見られない場合は、身体全体の連動性を確認できる専門家に相談することをおすすめします。